Como prevenir a depressão nas festas de fim de ano este ano

Seu plano de saúde mental para as férias: dê uma caminhada, comece uma nova tradição, estabeleça limites. depressão de férias

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Kristy Hollis, 31, notou que seus níveis de ansiedade aumentam à medida que as festas de fim de ano se aproximam. A residente de Seattle lutou contra a ansiedade por mais de uma década, mas como muitos de nós, ela conseguiu criar uma rotina pandêmica diária que parecia seminormal. Mas agora os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estão pedindo aos americanos não viajar e, em vez disso, comemore o feriado apenas com sua família, em resposta às taxas recordes de infecção por COVID-19. Isso significa cancelar planos há muito esperados e limitar o contato com os entes queridos - decisões difíceis que podem causar depressão nas férias e, para ser franco, realmente uma merda. É apenas um grande lembrete de que as coisas são diferentes, diz Hollis.



Esta temporada de férias, como tantas outras em 2020, não vai parecer normal - e isso tem implicações reais para a saúde mental. É um golpe duro em qualquer momento, mas especialmente durante um ano que já afetou profundamente nossa saúde mental coletiva. Quase um em cada cinco adultos (19%) acredita que sua saúde mental está pior agora do que no ano passado, de acordo com um relatório divulgado em outubro pela American Psychological Association. Entre 28 de outubro e 9 de novembro, 41,4% dos adultos americanos pesquisados ​​relataram sintomas de ansiedade ou depressão, de acordo com o Pesquisa de pulso doméstico do CDC . Esse é o nível mais alto relatado desde que o CDC começou a conduzir a pesquisa no final de abril.

Muitas pessoas têm feito a coisa certa - praticando seu distanciamento e isolamento social e coisas assim - com a esperança de que, quando chegarmos ao feriado, eles possam comemorar com sua família, diz Jéssica jackson , Ph.D., psicólogo clínico licenciado e professor assistente no Baylor College of Medicine. Agora que está claro que as festas de fim de ano não continuarão como desejadas, as pessoas estão sentindo uma grande sensação de decepção e, em alguns casos, de tristeza, diz ela.

Kim Carmona, uma recém-casada de 27 anos em Austin, pode se relacionar. Ela e o marido se casaram em fevereiro e, embora ela esteja grata por eles terem conseguido ter o casamento como planejado, ela não consegue evitar o sentimento de que sua primeira temporada de férias como casal não será o que ela imaginou. Eu só pensei no Dia de Ação de Graças, primeiro ano de casamento, talvez convidássemos a todos e os reuníssemos, diz ela. Em vez disso, o feriado incluirá apenas seu irmão, que mora com Carmona e seu marido, bem como seus pais, que moram no sul do Texas. (Este é o plano, acrescenta Carmona, desde que ninguém teste positivo ou desenvolva sintomas de COVID-19 com antecedência.)



Não importa onde você more no país ou sua situação familiar exata, é provável que você esteja se sentindo um pouco (ou muito) chateado com as férias este ano. Isso é perfeitamente válido. Mas embora não possamos mudar a realidade atual da pandemia, podemos tomar pequenos passos para evitar a depressão do feriado e fazer com que os próximos dias e semanas sejam os melhores possíveis. Pedimos aos especialistas maneiras fáceis de priorizar coisas que podem ter um grande impacto em sua saúde mental nesta temporada.

1. Abrace seus sentimentos.

Uma das regras fundamentais para lidar com as emoções é não afastá-las, diz Nirit Gordon , Ph.D., psicólogo licenciado em Grupo de Psicologia Thrive no sul da Califórnia e em Nova York. Empurrando as emoções de lado, ela explica, muitas vezes apenas aumenta seu poder. Uma abordagem melhor é nomear e reconhecer seus sentimentos e, então, dar a si mesmo o espaço para senti-los. Está tudo bem não estar bem, diz Jackson. Então, se você está super decepcionado com o Dia de Ação de Graças este ano? Permita-se ficar desapontado. A partir daí, você pode imaginar um plano para se sentir melhor.

Às vezes, ressalta Jackson, as coisas são uma merda e não há realmente nada que vá levantar seu ânimo. Nesses casos, é normal simplesmente se permitir sentar no desconforto por um pouco, desde que você estabeleça um limite de tempo para se agitar. Por exemplo, defina um cronômetro de 20 minutos em seu telefone e deixe-se sentir como está se sentindo naquele período. Quando o tempo acabar, passe para outra atividade, como preparar uma refeição ou ligar para um amigo. (Isso se aplica a crises moderadas de crappiness; se você está experimentando emoções mais extremas, como sintomas de depressão ou ideações autoagressivas, não sente dor - procure ajuda.)



2. Abra-se para os outros.

Além de reconhecer seus sentimentos para si mesmo, também pode ajudar expressá-los a outras pessoas. Muitas vezes nos sentimos muito melhor e menos isolados quando podemos compartilhar o que estamos sentindo, explica Gordon. Ela sugere abordar intencionalmente a temporada de férias com o coração aberto e uma vontade de confiar nos outros (apenas certifique-se de escolher pessoas em quem você confia e que sejam bons ouvintes).

3. Faça um plano.

Quando você está no meio de suas emoções, pode ser muito difícil descobrir como lidar com elas. Como antídoto, Jackson recomenda lidar com a situação, ou seja, fazer planos com antecedência para os dias que você prevê será difícil. Digamos, por exemplo, que você não vai ver seus pais pessoalmente neste Natal e sabe que vai se sentir triste no feriado. Faça planos com antecedência para que, quando chegar o dia 25 de dezembro, você não tenha tempo para sentar e ruminar sobre o que está perdendo. Agende um confronto virtual entre os membros da família, planeje fazer uma longa caminhada até seu parque favorito ou prometa à sua avó que você vai enfrentá-la em um horário específico.

4. Encontre maneiras de se conectar.

Para muitas pessoas, a parte mais importante de um feriado não é o feriado em si, mas sim a conexão que obtemos naquele dia. Então, se formos capazes de criar algumas dessas conexões novamente de uma maneira diferente, acho que muitas pessoas vão descobrir que lidam com os feriados melhor do que pensavam que fariam, diz Jackson.



Há muitas pesquisas que enfatizam a importância de interagir fisicamente com outras pessoas, diz Gordon, então se for possível ver outras pessoas pessoalmente nesta temporada de férias, faça-o - mesmo que seja apenas uma caminhada mascarada e socialmente distanciada ao ar livre. Se isso não for possível, faça um esforço para se conectar com seus entes queridos, diz Gordon. Ela recomenda solidificar os planos com antecedência e optar por chamadas de vídeo em vez de formas menos pessoais de comunicação, como mensagens de texto e e-mail.

Esta também é uma boa oportunidade para se conectar com comunidades que você talvez nunca tenha acessado antes. Pesquisar mostra que conectar-se com as pessoas da sua vizinhança melhora o bem-estar. Se sua família não pode viajar para estar com você neste feriado, convide seus vizinhos para o seu quintal para uma xícara de chocolate quente socialmente distante ou deixe um prato de biscoitos e um cartão de Natal na varanda deles.

5. Dê um passeio.

Uma das maneiras mais simples, mas profundas, de melhorar sua saúde mental é dar uma caminhada curta. Existem inúmeras pesquisas que mostram que exercícios de intensidade leve a moderada podem diminuir os marcadores de estresse e sentimentos de depressão e ansiedade, além de melhorar o humor em geral. Isso é especialmente verdadeiro se você fizer aquele passeio na natureza. Pesquisar mostra que gastar apenas 10 minutos na natureza pode imediatamente fazer você se sentir mais feliz e reduzir os níveis de estresse físico e mental.

6. Crie uma nova tradição.

Se você teve uma visão específica para os feriados que não é mais viável - talvez seu S.O. deveria encontrar sua família pela primeira vez, ou todos os seus irmãos foram finalmente vai ficar no mesmo lugar novamente - pode ser muito difícil abrir mão dessa expectativa e abrir espaço para a realidade.

Para ajudar nesse processo, Jackson sugere incorporar uma nova e diferente atividade de férias este ano para honrar o fato de que sua vida mudou. Por exemplo, envie pacotes de cuidados em vez de presentes ou assista a filmes de terror em vez de filmes de férias. O que quer que você escolha, torne-o significativo para você. Hollis, por exemplo, costuma ser muito rigorosa quanto a não colocar as decorações de Natal antes do Dia de Ação de Graças, mas este ano ela quebrou essa regra e acendeu as luzes mais cedo. A decisão, diz ela, trouxe muita alegria.

7. Defina limites.

Apesar das advertências de especialistas em saúde, muitas pessoas ainda têm famílias que planejam se reunir - e esperam que você faça de tudo para estar lá. Se você está sentindo a pressão da família, primeiro lembre-se de que não há problema em dizer não, ponto final. Ainda assim, conversar com entes queridos que não estão levando COVID-19 a sério é muito estressante, então, para ajudar a conversa a fluir da melhor maneira possível, explique aos seus entes queridos de uma forma sem julgamentos quais os cuidados que você está seguindo. E seja realista quanto às suas expectativas quanto à resposta deles. Sua tia anti-máscara pode estar com raiva de você não comparecer à festa de fim de ano dela - tudo bem.

Definir limites pode ser uma das formas mais poderosas de autocuidado. E se já houve um momento para priorizar sua própria saúde mental, é agora.

8. Limite a mídia social.

Se você optou por seguir as diretrizes do CDC e não se reunir com sua família nas férias este ano, pode ser frustrante e indutor FOMO ver outras pessoas nas redes sociais que não estão tomando os mesmos cuidados. Para se proteger contra essas emoções, limite seu tempo nas plataformas sociais. Não sei se precisamos ver como todos estão comemorando este ano, diz Jackson. Se você fizer um plano de como passará o feriado (veja a dica nº 3), você terá menos tempo ocioso para rolar a página.

9. Realize uma ação gentil.

Uma maneira infalível de se sentir um pouco melhor? Faça algo de bom para outra pessoa. Ao redirecionar sua atenção dos pensamentos negativos para uma boa ação - digamos, trabalhar como voluntário em um banco de alimentos ou criar um pacote de cuidados para um parente idoso - você pode preencher seu cérebro com pensamentos mais positivos e, assim, melhorar seu humor. Você vai se sentir em um 10 imediatamente? Não, diz Jackson. Mas se estou na mercearia fazendo compras para minha vizinha idosa, agora estou focado em conseguir o que ela precisa e menos focado no fato de que não estou com minha família.

10. Observe as coisas boas.

A pesquisa mostra que pensar sobre as coisas pelas quais você é grato antes de ir para a cama pode influenciar seus pensamentos ao adormecer e ajudá-lo a se sentir mais descansado e relaxado, diz Jackson. Além disso, praticar a gratidão pode lembrá-lo de que ainda é possível descobrir a alegria em sua vida cotidiana, mesmo quando também há muitos motivos para se sentir desapontado e ansioso.

Jackson sugere definir um desafio de gratidão para si mesmo nesta temporada de férias. Pode ser tão simples quanto se comprometer a escrever três coisas pelas quais você é grato todas as noites durante o mês de dezembro. Suas gratidões não precisam ser coisas importantes, acrescenta Jackson - reconhecer pequenas vitórias, como o fato de você ter gostado de sua xícara de café favorita ou ter tempo para assistir a um programa de TV depois do trabalho, pode resolver o problema.

11. Abrace pequenas interações.

Você pode não estar com seus entes queridos nesta temporada de férias, mas ainda provavelmente entrará em contato com alguns humanos. Quando você fizer isso - seja o caixa do supermercado, o vizinho passeando com o cachorro ou o carteiro deixando um pacote - aproveite a oportunidade para interagir, diz Gordon. Sorria, acene e pergunte como está o dia. A pesquisa mostra que esses tipos de pequenos encontros, por mais triviais que possam parecer, podem realmente proporcionar muita felicidade, explica Gordon.

12. Faça um plano para o próximo ano.

A pesquisa mostra que fazer planos detalhados pode criar muita felicidade e enriquecer a experiência conforme ela se aproxima, diz Gordon. Portanto, se você estiver se reunindo com sua família virtualmente este ano, reserve um tempo em sua reunião do Zoom para discutir como um grupo o que você fará na próxima vez que estiverem juntos pessoalmente. Permita-se elaborar, Gordon incentiva. Discuta detalhes como exatamente onde vocês se encontrarão, quem trará o quê e quais atividades vocês farão juntos.

13. Saiba que isso também passará.

Se esta temporada de férias parece realmente péssima, console-se com o fato de que as férias nem sempre serão assim. O mesmo se aplica às emoções. Cada emoção é temporária, diz Gordon, que as compara a ondas com altos e baixos distintos. Portanto, não importa o quanto você se sinta desapontado com as férias deste ano, perceba que esse sentimento não vai governar sua vida emocional para sempre, diz Gordon. Nós vai passar por isso.

14. Fale com um profissional.

Existem certos casos em que a contribuição profissional pode definitivamente ajudar. Isso inclui sentir-se constantemente no limite ou como se simplesmente não conseguisse mudar de humor e, especialmente, se estiver pensando em se machucar, acrescenta ela. Seja o que for que você esteja passando, saiba que você não está sozinho. Diga a alguém em quem você confia como você está se sentindo e peça a ajuda dele para se conectar com os recursos de que você precisa para se sentir melhor.

Se você está pensando em suicídio, está preocupado com outra pessoa ou gostaria de apoio emocional, ligue para o Rede Lifeline no 1-800-273-8255. A ajuda está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana nos EUA.