Azeitonas são boas para você? 5 benefícios para a saúde, de acordo com nutricionistas

As azeitonas são carregadas de nutrientes - mas tome cuidado com a salmoura.

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Quer sejam prensadas em azeite de oliva extravirgem ou colocadas na borda de uma taça de martini, as azeitonas são deliciosas. Mas azeitonas são boas para você? De acordo com nutricionistas, sim. Além de serem super deliciosas, as azeitonas são nutritivas e ricas em antioxidantes, que ajudam a combater inflamações e doenças no corpo, afirma o fundador do site de bem-estar Flourish Heights, Valerie Agyeman , R.D.



Azeitonas e azeite de oliva são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração e são famosos por seu papel principal na dieta mediterrânea, de acordo com Alyssa Pike , R.D., gerente de comunicações de nutrição do Conselho Internacional de Informação Alimentar. A dieta mediterrânea é considerada uma das dietas mais saudáveis ​​do mundo e está listada como uma das padrões alimentares recomendados dentro das Diretrizes Dietéticas de 2020–2025 para Americanos.

Perguntamos aos nutricionistas: Azeitonas fazem bem a você? e deixe-os contar os caminhos.

Benefícios das azeitonas para a saúde

O consumo de azeitonas traz muitos benefícios à saúde. Quer você regue com azeite de oliva um molho fresco ou salada, ou misture azeitonas picadas em uma massa, você estará se presenteando com uma porção muito necessária de nutrientes de que seu corpo precisa.



1. As azeitonas podem reduzir a inflamação.

As azeitonas contêm antioxidantes, que têm sido associados à redução do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer e à redução da inflamação em nossos corpos, diz Pike

2. As azeitonas regulam os níveis de colesterol.

As azeitonas oferecem uma variedade de benefícios à saúde, principalmente no campo da saúde do coração. O ácido oleico é um tipo de ácido graxo encontrado nas azeitonas e demonstrou melhorar a saúde do coração ao regular os níveis de colesterol, diz Agyeman. Portanto, se você tem colesterol alto ou está procurando outra adição estrela do rock à sua rotina alimentar para a saúde cardíaca, as azeitonas são o caminho a percorrer.

3. Azeitonas podem ajudar a controlar a hipertensão.

Devido ao seu alto teor de ácido oleico e polifenol antioxidante, as azeitonas também foi encontrado ser a gordura ideal para ajudar a controlar a hipertensão (pressão alta).



4. As azeitonas podem ajudar a prevenir o câncer.

Epidemiológico estudos descobriram que as taxas de certos tipos de câncer são mais baixas no Mediterrâneo do que nos EUA. Isso pode ser atribuído às dietas ricas em azeite de oliva. 1 estude descobriram que o ácido oleico, o principal ácido graxo monoinsaturado do azeite de oliva, está relacionado à supressão do crescimento das células do câncer de mama.

5. Azeitonas promovem a saúde da pele.

As azeitonas são uma grande fonte de vitamina E, que ajuda a apoiar o funcionamento das células, o sistema imunológico e a saúde da pele. Descobriu-se que a vitamina E protege a pele da radiação ultravioleta, ajudando, portanto, a defendê-la contra o câncer de pele e o envelhecimento prematuro.

Nutrição de azeitona

A azeitona é uma fruta pouco rara, pois contém uma grande quantidade de gordura. Diz Pike: As azeitonas contêm gordura - principalmente monoinsaturada - vitamina E, vitamina A, cobre, cálcio e vários antioxidantes, incluindo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico e quercetina, muitos dos quais são nutrientes essenciais para a saúde das mulheres.



De acordo com o USDA, o conteúdo nutricional de 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de azeitonas maduras em lata tem 116 calorias, 0,84 gramas de proteína, 10,90 gramas de gordura, 6,04 gramas de carboidratos e 1,60 gramas de fibra alimentar. Isso significa que, embora as azeitonas não sejam uma fonte fantástica de fibra alimentar, elas são relativamente baixas em carboidratos e contêm uma grande quantidade de gordura monoinsaturada (ácido oleico), que sabemos ser benéfica para a saúde do coração. Aproximadamente 15 a 20 gramas - cerca de cinco azeitonas - é considerada a melhor escolha para uma porção balanceada.

Azeitonas são frutas ou vegetais?

Agora que cobrimos os benefícios das azeitonas para a saúde, vamos voltar um pouco. Azeitonas são uma fruta? Você seria perdoado por pensar que eles são um vegetal, ou simplesmente uma parte essencial do mezze, considerando que os consumimos como um alimento saboroso, mas azeitonas são de fato uma fruta. Se formos entrar nisso, azeitonas são classificadas como drupa, uma fruta carnuda com uma única semente dentro, como cerejas e damascos.

Azeitonas verdes versus azeitonas pretas

Então, azeitonas são realmente saudáveis, mas você tem mais algumas perguntas. Azeitonas pretas são boas para você? Azeitonas verdes são boas para você? Existem vários tipos diferentes de azeitonas, e algumas variações nutricionais devem existir, diz Pike. No entanto, a maioria dos principais componentes da nutrição - gorduras monoinsaturadas, cobre, vitamina E, cálcio, vitamina A - permanecem consistentes.

Na verdade, você pode ficar chocado em saber que a única diferença entre azeitonas pretas e verdes é o grau de maturação. A cor corresponde a quão maduros estão quando colhidos da árvore. As azeitonas verdes são colhidas antes de atingirem a fase de maturação e as azeitonas pretas quando maduras.

Há, no entanto, uma diferença nutricional fundamental a ter em conta: o sabor salgado. As azeitonas verdes contêm mais sal do que as azeitonas pretas, diz Agyeman.

Claro, não se trata apenas de escolher a opção mais saudável o tempo todo. Também se resume à preferência pessoal. Quando se trata de sabor, as azeitonas verdes são normalmente mais amargas do que as pretas, diz Agyeman. Eu amo azeitonas verdes em um coquetel ou em uma placa de charcutaria e frequentemente adiciono azeitonas pretas em uma pizza ou em um molho de macarrão que tem um gosto incrível.

Comer muitas azeitonas é ruim para você?

Agora que entendemos os benefícios das azeitonas para a saúde, há alguma desvantagem em comer azeitonas?

O teor de sódio é uma grande desvantagem em comer azeitonas. Tudo se resume à maneira como são preparados e embalados. Embora sejam carregadas com muitos nutrientes, as azeitonas são normalmente conservadas em salmoura ou água salgada, que pode ser rica em sal, diz Agyeman. Portanto, se você tem um problema de saúde, como insuficiência cardíaca congestiva, ou está observando a ingestão de sal, esteja atento.

Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de sódio, opte por azeitonas com baixo teor de sódio ou até mesmo compre azeitonas frescas na delicatessen. Embora estes tendam a ser mais caros, muitas vezes não são tão salgados e você terá uma variedade maior de sabores também.